晚上锻炼30分钟，帮助睡觉并抗击饥饿
2019年2月在实验生理学上发表的一项研究发现，选择在晚上进行30分钟的高强度运动不会对随后的睡眠产生负面影响，也可能减少饥饿感。
该研究招募了11名男性参与者进行高强度骑自行车，然后在运动前后收集血液以检查与食欲相关的激素并评估其睡眠。具体的运动时间是：
早上（6-7点）
下午（14-16点）
夜（19-21点）
研究人员发现，从晚上7-9点进行锻炼，不仅对睡眠没有不利影响，而且参与者的血液浓度也较低。该研究还强调，短期单练习可能与饥饿减少无关，但是从晚上7-9点进行支持并不会损害睡眠质量。 ①②
晚上移动可能有助于延长寿命
一项在2024年4月发表在糖尿病护理中的研究发现，下午6点以后进行锻炼可能会有助于延长寿命，患心血管疾病，微血管疾病和全因死亡的风险最低。
该研究包括25,000多名62岁年龄的参与者。他们的平均体重指数（BMI）≥30，即肥胖水平。其中，还有2995名参与者被诊断出患有2型糖尿病。
根据不同的运动期，参与者分为3组：
早上（6-12钟）
下午（下午12-18点）
夜晚（18-24点）
结果表明，与对照组相比，晚上进行有氧运动中强度运动的人患心血管疾病，微血管疾病和全因死亡的风险最低。 ③
值得一提的是，对于缺乏睡眠的人来说，适度运动也是一件好事。 2024年5月，Tsinghua大学在《体育科学杂志》上发表的一项研究发现，缺乏睡眠的人可以通过适当增加体育活动来打击炎症，这可以帮助减少由于缺乏睡眠而导致的炎症。 ④
确保在晚上练习中注意这3点
有人说睡觉前的运动有助于睡眠，但其他人则说，您锻炼的次数越多，就越会变得越兴奋。实际上，这与运动的强度和时间有关。简而言之，中等程度的中和低强度活动可以提高睡眠质量，并且比始终坐着更好。持续的运动可以帮助改善睡眠。
资料来源：Tuchuang创意
1。除睡眠外超过2个小时
张省著名的中药医生张扬瓦（Zhang Yonghua晚上锻炼到睡觉前2个小时。 ⑤
此前，欧洲应用生理学杂志上发表的有关夜间运动的研究还说，睡前2小时的运动不会影响睡眠质量。 ⑥
2。晚餐大约1小时
饭后和运动前之间的间隔长度主要取决于餐点的时间和剂量。其他决定性因素包括年龄，身体健康和运动强度。
假设这是一个普通的年轻人，如果运动前的进餐量很大，并且大多数食物主要含有大量的蛋白质和脂肪，则间隔应超过1小时。如果膳食量很小，并且碳水化合物是主要的，则间隔应该是将时间缩短到30分钟到1小时。 ⑦
3。选择更多有氧运动
江西体育科学医学中心副主任奎伊在2023年接受《中国体育日报》采访时说，有氧运动可以帮助增强心肺耐力，增加能源消耗，并促进身体放松并入睡。您可以在上床睡觉前进行两三个小时。一些有氧运动，例如太极拳，慢跑，方舞等，有氧运动心率从每分钟120到140次。
运动后代谢率增加，产生更多的卡路里，从而导致体温升高。运动后运动的影响继续，体温下降，体内的褪黑激素水平也会增加，这可以促进睡眠的产生和维持，低体温也可以促进血管扩张，从而增加周围的血液流动。它还可以帮助人们进入深度睡眠。 Qiu Yi说：“体温的升高和降低是常规的。运动是利用体温变化来提高睡眠质量。” ⑧
本文汇编了：
尽管中年男性的加速剂变化，但持续的高强度间隔运动不会破坏睡眠或改变能量摄入。实验生理学。2019。
②锻炼不会破坏睡眠，甚至可能减少食欲。
③肥胖症患者的中度至剧烈的身体活动，死亡率，心血管疾病和微血管疾病。
You（2024）加速度计的体育活动和久坐的行为与美国成年人的C反应性蛋白质有关，他们的睡眠不足：阈值和同时置换替代效应分析。体育科学杂志
版权声明：本文内容由互联网用户自发贡献，该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务，不拥有所有权，不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容， 请联系本站，一经查实，本站将立刻删除。如若转载，请注明出处：http://www.ijieshang.com/html/tiyuwenda/9695.html
