由于激素的变化或生活习惯的变化，不同年龄段的妇女对运动具有不同的容忍度和对运动的反应。不同的身体状况决定了不同的身体要求。许多女士由于体重增加而盲目服用各种体重药或麻木节食。这些方法是不合理且不科学的。他们浪费金钱和时间，更有可能对身体造成不必要的伤害。

生活在于运动。请询问专业健身教练，运动机能学专家或医生，以了解不同年龄的健身练习的关键点，根据自己的情况来量身定制自己的健身计划，并坚持逐步锻炼，这将使您终身受益。

由于激素的变化或生活习惯的变化，不同年龄段的妇女对运动具有不同的容忍度和对运动的反应。不同的身体状况决定了不同的运动要求。 Recently, the reporter interviewed Coach Ye Zi of the Tianyu Club of Limeijian Fitness Club and Director Liao Bagen from the Sports Medicine Teaching and Research Department of Guangzhou Sports University on the key points of fitness exercise for 9 age groups: before the age of 15, 15-19, 20-25, 26-29, 30-35, 36-39, 40-45, 46-55 and after the age of 56. He also provided professional fitness exercise对不同年龄段的9个女性朋友的指导。

15岁之前：突出显示灵活性，协调和速度

身体功能的特征：青春期早期的身体处于生长和发育阶段，心脏和其他内部器官尚未完全发育和成熟。妇女有初潮，她们的性器官仍在发展，其生殖功能也得到了改善。

关键运动的身体部位：手臂，臀部和下肢。

推荐的运动方法：具有出色灵活性，协调和速度的运动，例如跑步，游泳，体操，舞蹈和球运动。

注意误解：

1。我错误地认为我无法在月经期间锻炼。实际上，月经期间的运动可以改善循环系统的功能。运动过程中腹部肌肉和骨盆肌肉的收缩和放松可以对子宫产生良好的按摩作用，子宫有利于月经血液的排泄，并缓解不适，例如下腹痛，背痛，呕吐，呕吐等。

2。盲目减肥。实际上，体内脂肪在生理上增加，但不是肥胖。有些人认为您可以避免不吃早餐而体重。实际上，在身体发育时期，您必须养成食用早餐的良好习惯。美好的早餐可确保身体发展的需求，还可以帮助提高学习效率。您可以在上课时喝一杯豆浆或牛奶。

提醒：

1。避免盲目节食。

2。注意在月经的第一年减少负载和锻炼。在月经期间不要游泳，并尽量避免跳跃

3。在突然的身体生长期间，建议减少运动负荷和运动量。不要花太长时间锻炼，不要锻炼太多。运动和静坐练习；此外，患有月经障碍和痛经的人在运动时也应注意负载。

4。避免剧烈的跳跃和扭曲活动，以避免破坏顿悟并影响骨盆发育。

饮食协调：青春期尤其需要蛋白质摄入。饮食布置应包括足够的大豆食物，多吃蔬菜和水果，维生素，D，C，B和钙，磷，锌，铁和其他矿物质，在身心发展中也起着重要作用。

15-19岁：增强腰部和腹部肌肉运动

提醒：摄入不足会影响人体的新陈代谢以及体内垃圾和有害物质的排泄。青少年的水需求量高于成年人。只有消耗2500毫升的每日摄入量，人体才能满足人类代谢需求。因此，请注意摄入量的量。

饮食协调：青少年处于增长和发展时期，对各种营养素的需求很高。只要您不吃太多，请多吃蔬菜，水果和瘦肉，然后吃更少的甜食和零食。

身体功能的特征：青春期是人体生长和发育的第二个峰值，并且经历了心理学和生理学的巨大变化。各种未成熟的组织和器官正在成熟并具有声音功能。

专注于运动的身体部位：腰部，腹部，臀部和下肢。

推荐的运动方法：仰卧起坐，羽毛球，登山和绳索跳过。

误解要避免：如果一个女孩感到自己的腰部和腹部浓密，她采用了绑腰的方法，但这不仅会影响身体的正常成长和发育，而且没有实际效果。只有通过加强腰部和腹部肌肉的运动，我们才能有效地塑造腰部线并使身体更对称。

20-25岁：遵守健身和塑造训练

身体功能的特征：在此期间，女性的身体功能达到了顶峰，以及心律，肺活量，骨骼敏感性，稳定性和弹性等所有方面都达到了最佳状态。在人类骨骼生长的最佳阶段，养成良好的健身和运动习惯，关注运动以及保持体重可以为未来的身体健康保留“资源”。

关键运动的身体部位：胸部，腰部和背部，臀部和大腿。

推荐的运动方法：您可以选择高影响力的有氧运动和各种舞蹈，以增加身体的配位并塑造身体线条。您还可以尝试拳击，这可以消耗大量卡路里，增强整个身体的肌肉，增强耐力和运动手眼协调。

误解要避免：存在一种误解，即练习越大，越好。实际上，过度运动会导致过度疲劳。在运动过程中调整，放松和休息，否则会增加身体的负担。准备在每次锻炼前锻炼身体，并根据自己的情况选择适当的运动。

提醒：患有心脏病的患者应试图避免进行高影响运动。

饮食协调：多吃富含维生素C的水果和蔬菜，以适当地促进铁吸收，补充蛋白质并适当补充维生素。

26-29岁：新陈代谢开始下降

身体功能的特征：在此期间，女性的代谢率开始下降。即使您保持了以前的饮食习惯和运动习惯，增加体重的机会也会大大增加。再加上工作和家庭的压力，运动时间将减少，腰围和臀部周长数量也将日复一日增加。

关键运动的身体部位：胸部，腰部和背部，臀部，手臂，腿部

推荐的锻炼方法：瑜伽，有氧运动，踏板跳跃，绳索跳跃，慢跑，球和登山。

提醒：

1。没有运动习惯的妇女不应在怀孕期间开始进行有氧运动。即使他们在有氧运动培训方面拥有基础，他们仍然需要医生和教练的专业指导。

2。锻炼时佩戴具有良好轴承能力的胸罩，请尝试避免月经锻炼，不要锻炼太多。

饮食协调：您可以选择具有高铁含量的食物，例如鸡蛋，鱼类，虾，海藻，海带，水母，大豆产品，红色枣和黑真菌，以滋养铁和血液。在饭前和之后补充更多的水，但要避免喝含咖啡因的饮料，例如茶，咖啡，苏打等，并注意均衡饮食。

30-35岁：有氧运动以保护您的身体

提醒：您必须坚持有氧运动，以行使心脏和肺部循环功能并提高人的身体力量，耐力和代谢潜在能力。

饮食协调：多吃新鲜的蔬菜和水果来去除及时衰老的自由基；坚持喝牛奶等，以补充钙。

身体功能的特征：此阶段的大多数女性都会经历分娩并成为母亲，并且皮下脂肪的积累变得大量脂肪，而且她们的身材被扭曲了。皱纹开始出现在脸上，皮肤变得粗糙。

关键运动的身体部位：胸部，腰部，腹部，臀部和腿部。

推荐的运动方法：低强度有氧运动，例如瑜伽，健康体操，游泳，步行，慢跑，攀登等。

避免的误解：有些人认为长期和低强度的有氧运动不像短期和高强度运动那样有效。实际上，从理论上讲，这两个可以带来相同的减肥效果。在30-35岁的年龄期间，过度高强度的运动将导致不必要的疲劳。您应该每周约30分钟坚持每周4-5次进行有氧运动。

36-39岁：做更多的伸展运动

身体功能的特征：现阶段的女性开始受到骨质疏松症的威胁，身体的关节有时会产生一点噪音，这可能是关节疾病的标志。为了保持高灵活性，应进行伸展运动更多。同时，请注意心血管系统运动。您不应该强迫自己的身材像年轻时一样苗条，而应以健康的方式锻炼身体。

专注于运动的身体部位：四肢和背部肌肉。

推荐的运动方法：具有系统和有指导的身体苗条练习的瑜伽，普拉提和健身俱乐部

要避免的误解：扩展不需要拉伸肌肉，直到它们疼痛为止，因此很容易引起不必要的疼痛。正确的方法是保持伸展。

提醒：

1。在教练的指导下进行设备普拉提练习，以避免因设备不当而造成的身体损害。

2。拉伸并避免弹性振动，否则可能会导致肌肉收紧或肌肉痉挛。

饮食协调：注意补充钙。乳制品是钙的最佳来源，可以在此基础上食用一些豆类。此外，补充饮食纤维还具有促进秘密，排毒以及预防和治疗肥胖症的作用。例如，黑米，草莓，梨，西兰花，韭菜，大豆和海藻都含有饮食纤维。

40-45岁：增加肌肉运动

身体功能的特征：当您年满40岁时，许多女性会显示出“中年脂肪”的迹象，当骨骼开始松开并且肌肉失去弹性和活力时。如果您不坚持运动，那么您的身体一年就会失去1/3的肌肉，您将获得相同的体重，甚至更多的脂肪。因此，通过建立肌肉，我们可以改善新陈代谢，行使关节柔韧性并增加身体协调。

关键运动的身体部位：腰部，腹部，臀部和腿部。

推荐的锻炼方法：低影响的有氧运动，例如举起哑铃和攀登楼梯，打shuttlecocks，网球等。

注意误解：

1。坐着可以消除腹部脂肪。仰卧起坐对增强腹部肌肉并消除局部脂肪具有一定的影响，但是腹部脂肪的积累是一个系统性的问题，并且很难单独仰卧起坐。科学的体重减轻应集中在长期的中培养和低强度全身有氧耐力运动上，并与脂肪积累区域的力量训练相结合。

2。肌肉运动无效。有些人认为40岁以上的人的肌肉运动无效。实际上，当进入这个年龄段时，与20岁相比，肌肉运动性降低了25％，您仍然可以选择低影响的有氧运动来增强运动。

3。运动会增加体重。一些肥胖的人担心运动后的食欲会大大增加，这不仅会阻止他们减肥，而且会导致体重增加。实际上，锻炼后，您的食欲通常会略微增加。简单的运动确实在体重减轻中不是很有效，但是它可以遏制体重的持续增加并改变体内脂肪的成分，减少体内脂肪并增加体重减轻。

提醒：进行足够的热身锻炼。请注意饮食适中以防止肥胖。

饮食协调：增强钙吸收，多喝牛奶和豆浆，还可以补充富含维生素B，C和的食物。

年龄46-55：运动缓解更年期症状

身体功能的特征：45岁以后，妇女面临生活中的转折点，例如停止月经和更年期。卵巢功能逐渐下降，女性体内雌激素和孕激素的分泌将逐渐减少甚至消失。在此阶段，女性经常会经历一系列不利的反应，例如情绪兴奋和易怒，其体力，能量和社会适应性将减少。

推荐的运动方法：可选的运动不仅应有助于保持良好的身体形状并增强骨组织力量，还可以防止常见的老年人疾病，例如高血压和心血管疾病。例如步行，太极拳，健康练习，球门球，高尔夫等。

注意误解：

1。锻炼会加重病情。有些患有一种或另一种身体疾病的人总是害怕运动会加剧病情。实际上，许多疾病，尤其是大多数慢性疾病，都没有运动禁忌症。科学运动不仅不会加剧这些疾病的状况，而且会对许多疾病产生康复和治疗作用。

2。只有一种适合的运动。有人认为只能进行一次运动，但实际上，任何运动都有其优势和缺点。例如，年轻人可以选择拳击，而老年人更适合太极拳。只要您找到适合您每个年龄段的培训方法，并且经常改变或替代不同的练习，它就会更健康，更有趣。

提醒：

1。尽早加强身体检查并尽早发现健康问题。

2。可以在每天的步行练习中增加对快速步行和慢速步行的间歇训练，这有助于在短时间内消耗更多的卡路里。

3。当锻炼力量时，请注意锻炼屈肌伸肌。负载不应该很大。应该每两天锻炼一次。培训暂停后，您应该再次从少量负载开始。避免进行太快速度的活动，例如球事件和运动，以保持呼吸并增加腹部压力，例如举重。

饮食协调：除补充钙外，雌激素还可以科学地补充。吃富含硼的食物，例如苹果，甜豆荚和葡萄可以防止雌激素水平下降。规则和固定金额。不要每顿饭过多。食物应轻巧，易于消化，低脂和补充更多蛋白质。

超过56岁：低影响项目更合适

身体功能的特征：老年女性的骨密度容易大大减少，骨骼的弹性和柔韧性较差，肌肉和骨质流失每年可以达到1％-2％；最大心率和最大氧气吸收能力大大降低，心肺耐力，肌肉强度和肢体配位能力的身体适应性大大降低；认知能力逐渐恶化，对疾病的抵抗力和对环境的适应性逐渐降低，疾病呈指数增长。健身运动是一种重要的医疗保健方法。

关键练习：心肺耐力，灵活性，肌肉耐力和骨骼力量

提醒：尽早加强身体检查并尽早发现健康问题。锻炼力量时，请注意同时锻炼屈肌和伸肌。负载不应很大，应每两天进行一次。训练暂停后，您应该再次从少量负载开始，以避免过度的事件，例如球事件和运动，这些事件和动作会屏住呼吸并增加腹部压力，例如举重。

饮食协调：及时和定量，不要每顿饭过度填充，食物应轻巧，易于消化，低脂，并补充蛋白质，钙，等等。

推荐的锻炼方法：诸如步行，游泳，太极拳，健康练习和登机口之类的低冲击活动与力量训练相结合。

要避免的误解：锻炼加剧了这种情况：一些身体疾病的老年人担心运动会加剧病情。实际上，许多疾病，尤其是大多数慢性疾病，都没有运动禁忌症。科学运动不仅不会加剧这些疾病的状况，而且会对许多疾病产生康复和治疗作用。

温暖的提示：使用小方法使健身成为活着的习惯

导演刘·巴登（Lia Bagen）和叶Z（Ye Zi）教练强调，除了制定个人健身计划外，九个年龄的妇女对于坚持下去也更为重要。关键是在实践中实施该计划，而不是在中途放弃。在这里，我们为所有女性朋友提供了一些小方法，使健身习惯习惯，并享受一生的锻炼乐趣：

1。找到志趣相投的体育伙伴。热爱运动的好朋友可以成为您培训的盟友。您可以互相敦促，互相鼓励，共同取得进步，而不必独自战斗，并因为您没有足够的毅力而放弃。

2。不要让自己太累。除了家庭外，现代女性还具有各种生活和工作压力，例如工作。科学锻炼可以加速新陈代谢，在身心上健康，并振作精神。如果您锻炼太多并且需要太长时间，它会使您精疲力尽，这会影响您的健康，降低工作效率并减少收益。

3。继续进行锻炼记录。为自己设定合理的减肥目标，不要过分匆忙。根据不同年龄段的运动频率和运动强度，制定健身计划，然后每次进行运动记录，您可以记录身体的特定情况。

4。奖励自己。根据健身计划和各种目标，当您到达或完成锻炼阶段时，您可以给自己一个小的奖励，并鼓励自己继续努力工作并坚持不懈。

5。经常更改运动的类型。您可以改变适当运动中的运动类型，并增加运动的乐趣。例如步行，跑步，游泳，心肺设备训练，力量训练和各种有氧运动。