许多人开始跑步只是为了减轻体重，但是参加马拉松比赛后，他们的体重减轻了，能够更快地跑步。

有许多这样的例子。例如，来自北京的年轻人王杨（Wang Yang）是北部的北马，两年前接受了210公斤的重量。他开始跑步以减肥。持续了一段时间后，他损失了40公斤，跑步速度逐渐变得更快。现在他的体重为136公斤，整马也跑了3个小时。

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例如，CCTV的著名篮球评论员Yu Jia曾经飙升至200公斤，然后开始跑步和减肥以确保健康。后来，他参加了马拉松比赛。随着体重的减轻，他的成绩也从5个小时到4个小时……但是，为了能够跑步3个小时，Yu Jia仍然努力减轻脂肪和体重，最终他只有一点点就实现了自己的目标。

例如，杂志“领导者”的发行人谭杰（Tan Jie）重200公斤。将重量减少到80公斤后，第一匹马完成了423场比赛。后来，为了参加波士顿马拉松比赛，他将体重进一步降低到68公斤。他在2015年成功获得了BQ资格（年龄组45-49岁）。他目前的最佳成绩是313。

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因此：脂肪是马拉松比赛的最大潜在库存。

我们都知道体重会极大地影响赛马表现。原因并不难理解。重量越大，重量越大。您采取的每一步都必须克服更大的重力，因此它将消耗更多的能量。一项研究表明，体重每增加5％，马来西亚的表现将减少5％。

在马拉松界，也有一个说法，每1公斤体重减轻，马来西亚的分数将近3分钟。

但是，如果一个非常胖的人告诉您他要参加马拉松比赛，您应该首先建议他减肥。超重将大大增加跑步伤害的风险。

PB301赛跑者最近正在为Wuxi马拉松比赛做准备。他不仅在整个冬天都在跑来跑去，而且还尽力减肥。他说，如果他减轻了5公斤的体重，那么整马的跑步250绝对可以（他的10公里得分是35分钟。根据计算，整马的最佳得分可以在240范围内运行）。但是，他身高175厘米，重75公斤。对于马拉松比赛，这种重量显然是超级超级。用他的话来说，他是一名坦克球员。

那么，减肥会真的改善马拉松表现吗？

一本日本跑步杂志列出了统计数据，说明重量更轻后可以缩短整匹马的时间：

从桌子上看，如果您在马来西亚的完整PB为4个小时，体重为70公斤，如果您的体重减少到65公斤，那么您的全部马来西亚得分可能会迅速到3个小时41分钟，一口气！这不是很棒吗？

如果为上述北方马比赛做准备的跑步者将自己的体重从75公斤减少到70公斤，那么马来西亚的得分可以提高到246。

但是请不要太早开心。请记住，所有5公斤都需要丢失的都是脂肪。如果仅仅是水分流失或肌肉损失，则无法相应地提高成绩。

对于那些参加马拉松比赛的人，减肥的含义如下：

1。体重管理

2。节省糖原并提高运行效率

让我们看一下有关体重和马拉松表现之间关系的可靠索引。

1kg = 3分钟

关于体重和马拉松表现之间的关系，许多人知道“ 1kg = 3分钟”的说法：

每1公斤体重减轻，马来西亚的总体表现将增加3分钟。

该理论来自体重与能源消耗之间的关系。如果减肥，您自然会消耗较少的能量，因此，如果您消耗相同的能量，则可以更快地运行。这个公式比普遍性更象征。

实际上，由于体重不同，对性能的影响是不同的。只有当您的马拉松分数更好时，减肥后的进度就越大。

例如，如果一名在整匹马中具有4小时实力的跑步者，则将75公斤降低到70公斤可以提高得分至18分钟，而将60公斤升至55公斤的跑步者可以提高他的得分至22分钟。当然，比重重的人很难减肥。

重量和马拉松评分的另一个公式是：1kg = 1km。

也就是说，对于每1千克的体重，马来西亚得分也将增加1公里。

例如，如果1公里速度为5分钟的跑步者的体重增加1公斤，则得分将增加5分钟。

但是，此公式不够严格。一个重50公斤的跑步者将增加5公斤，一个重70公斤的跑步者将增加5公斤。影响肯定会有所不同。重量越轻，增加重量对性能的影响就越大。

体重对PB的影响

许多人一直认为马拉松成绩在体重不足时将是最好的。但是，日本专家进行了研究，表明他们30多岁的体重与马拉松表现无关，因此我们当然不应该太胖。但是在40岁之后，两者之间的关系非常亲密。大约每1公斤重量减轻，得分将增加9分钟。

大约30岁的人参加马拉松比赛不仅依赖体重和能源消耗，还依赖更多因素。例如：马拉松比赛的步伐，改善肌肉耐力和力量方面的问题以及训练量的问题。这些是限制30岁左右的赛马人以取得成就的关键点。

一旦您已经40多年了，马拉松策略就相对成熟，目前，马拉松结果更有可能来自您自己的耐力水平（包括乳酸阈值和最大氧气摄入量）。体重的变化还随训练量的增加或减少（脂肪的增加或减少）而变化。换句话说，大量训练不仅可以提高耐力，而且可以减轻体重。

马拉松运动员的理想体重：

在对受试者的14位精英肯尼亚男性跑步者（平均完成时间为2小时07分钟）的研究中，发现这14名球员的平均身高为171.2厘米，体重为57.7公斤。理想的重量比仅转换为1.90，而BMI为19.68。

如果根据此比率进行计算，以175厘米高的跑步者为例，马拉松赛跑者应为60公斤左右。

一项研究从1996年到2011年的100名顶级田径运动员，男性马拉松运动员的BMI（体重指数，按如下计算：体重（kg）/高度（米（米）平方）约为19至20。

至于女性跑步者，BMI较低，大约19岁，而对于也是160厘米的女孩，体重约为48公斤。

当然，重量轻，越好。当BMI小于18.5时，由于无法承受训练强度，身体将增加受伤的风险，并且很容易降低人体的抵抗力。对于女性而言，太轻会抑制女性激素的分泌，引起内分泌疾病并影响生理健康，例如月经时期无法按计划到达。

还有一个公式可以计算马拉松（身体（CM）和体重（kg）比率的最佳身高和体重比率约为2.968）。

以上是对马拉松顶级球员进行的研究。对于业余马拉松爱好者来说，无需过多地限制他们的食欲。男性跑步者的BMI价值在21岁之内，而女跑步者在20岁之内是一个更合理的目标。

实际上，对于每个人来说，任何身体大小都适合跑步，跑步者在跑步时的感受应该比体重更多。当然，如果您想追逐自己的成绩，那么减肥是必须的，如果您想追求自己的成绩，那么很多锻炼是必须的，这也意味着您的体重自然会减少。

因此，无需故意注意您的体重。当您的训练量足够时，您的体重自然会减小，您的成绩自然会增加。

如何计算理想的竞争重量？

尽管我们不是职业运动员，但如果我们想快速跑步，我们必须足够轻，但是我们不能只保持低位，因为低体重意味着您营养不良，并且没有足够的脂肪来保持最基本的健康。当然，这并不意味着您可以通过减肥到理想状态来取得良好的结果。有许多影响竞争的因素，例如竞争状态，天气，供应等。

您的理想体重首先取决于体内脂肪水平。无论您的训练多么艰难，身体的肌肉质量，骨骼重量，水分等都不会改变太大。因此，如果您想在比赛中获得理想的体重，则只能更换脂肪。

那么您理想的竞争重量是多少？由于体内脂肪比是确定竞争期间理想体重的最重要因素，因此最简单的计算方法是降低体内脂肪比率与理想状态。但是，每个人的理想体内脂肪率都是不同的，例如年龄，性别，种族，身高，肥胖病史等，这都是决定一个人理想体内脂肪率的因素。

下表是研究人员通过研究总结的所有年龄段男性和女性的最佳体内脂肪比率。您可以比较理想的体内脂肪率。

您会发现该表中的体内脂肪比具有间隔。如果您当前的体内脂肪速率超过此理想间隔，那么您的主要目标是将体内脂肪速率降低到此理想间隔的最高值。如果您的体内脂肪比率已经在这个理想的范围内，则可以通过高强度训练和饮食控制实现最低的价值。

那么，参加比赛时如何计算理想的体重？

例如，一名38岁女性的体重为63.5公斤，体内脂肪率为22％。如果她想将自己的体内脂肪率降低到理想范围的17％的最高价值，那么参加比赛的理想体重是什么？

步骤1：计算她当前的体内脂肪质量。体内脂肪量=电流体重x电流体内脂肪比（保留两个小数点）。以这个女人为例，体内脂肪率为0.22，因此体内脂肪量= 63.5kgx0.22 = 13.97kg。

步骤2：计算她当前的瘦体重。瘦体重=电流体重 - 体内脂肪。至于上面的例子，精益体重= 63.5kg-13.97kg = 49.53kg。

步骤3：计算她的理想体重。理想重量=当前的瘦体重/目标瘦体重百分比。至于上面的示例，理想重量= 49.53kg/0.83 = 59.67kg。

因此，这位38岁的女性需要失去3.83公斤，以达到理想的竞争重量。

您还可以根据三个步骤计算理想的竞争重量，但是首先，您必须知道自己的体内脂肪百分比是多少。