恢复的营养已成为一门科学，结合了碳水化合物，蛋白质，液体和电解质，身体可以做这三件事：

●加油：补充人体消耗的燃料。

●重新水合：补充水流向身体的水。

●重建：提供必要的营养来修复和重建肌肉组织。

但是，世界各地没有普遍的营养恢复计划。

营养的数量和比例将因运动员而异，并应考虑年龄，性别，身体大小，身体状况，持续时间，运动内容和环境因素（例如温度和高度）。尽管有必要考虑所有因素，但我们现在有足够的研究来提供一个简单的指南，您可以将其应用于培训和竞争。

15〜60分钟：训练或比赛后15〜60分钟，您应该开始摄入恢复的营养。

600-700毫升：在锻炼过程中，您需要补充人体减轻每磅600-700毫升的液体。

2：1：在运动结束时，碳水化合物的恢复期应至少为2：1：蛋白质。

（根据训练强度和持续时间，文献提供2：1至4：1。）

恢复后如何进行营养摄入？

保持营养恢复尽可能简单，请记住这三个[R]：

加油（加油）

重建（重建肌肉）

重新制定（补液）

这些阶段在恢复中起着关键作用，但是所需的液体，电解质，碳水化合物和蛋白质的组合是不同的，并且每个元素在恢复过程中起着特定的作用。

训练，练习或竞争后，人体将经历脱水，燃料消耗和组织分解。身体承受着压力，适当的营养补充可以启动人体的恢复过程，并帮助恢复更强，更健康的状态。

第一个R：加油（重新加油）

恢复的第一个R代表加油，并从碳水化合物开始。碳水化合物提供了我们的身体和大脑进行工作所需的燃料。我们的身体以糖原的形式储存碳水化合物，并将其用作活性。当我们锻炼时，我们会燃烧储存在体内的肝糖。运动时间越长或强度越高，使用肝糖就越多。

对于每天需要多次训练，需要连续玩游戏并且每天服用足够的碳水化合物的运动员，肝糖恢复是最重要的事情。

英国卢浮宫的克莱德·威廉姆斯博士研究了身体恢复的需求。每天两次训练或参加同一天2至3场比赛或参加活动的运动员必须迅速康复或处于绩效差的风险。恢复策略取决于运动类型，但无论是什么，能够在短时间内成功恢复，以下三个基本要求是：

1。人体碳水化合物储存的重新合成

2。补液

3。休息

我应该服用多少碳水化合物？训练后，以最快的速度服用体重（kg）x 0.8〜1.2（g）。如果训练更轻，您可以选择0.8；如果训练很难或长时间，则可以选择1.2。碳水化合物只是恢复方程的一部分，但这是恢复燃料中的关键要素。

第二个R：重建（重建）

恢复程序中的第二个R代表重建（重建），并从蛋白质开始。驱动身体产生和修复肌肉组织损害的营养是蛋白质。训练或竞争后，蛋白质有助于合成肌肉蛋白，这是锻炼肌肉的关键过程。

耐力运动后恢复后，蛋白质和碳水化合物看起来像是恢复的最佳组合。这是因为碳水化合物可以在控制肌肉蛋白质合成的信号通路上补充肝糖（蛋白质建筑材料）（蛋白质建筑材料）（建立肌肉的过程）。现在，在训练后必须在餐后包含蛋白质的想法已被广泛接受。

训练后所需的蛋白质量通常被高估。在肌肉构造过程中确实需要一定量的蛋白质。运动后您消耗的蛋白质奶昔或乳清蛋白并不意味着您会锻炼更多的肌肉。运动后的营养补充剂（冰沙，餐或小吃）应每公斤体重进行0.3至0.4克蛋白质。

您可以从食物中获取蛋白质，但是研究发现某些类型的蛋白质具有更有益的特性。 EXOS与乳清蛋白和酪蛋白蛋白混合。如果您的乳糖不耐症或不喜欢乳制品，大豆蛋白似乎效果很好。

定期更改蛋白质来源以避免随着潜在的蛋白质不耐受而发展非常重要。每35克碳水化合物和6至9克必需氨基酸（必需氨基酸）的组合已显示出极大的刺激蛋白质合成。

为了在训练后创建最佳的营养补充剂，碳水化合物和蛋白质的组合可以是食物，乳清蛋白，酪蛋白和/或大豆或纯元素形式的必需氨基酸。许多专家认为，运动员需要比普通人更高的蛋白质，并确保它是运动后营养补充剂的一部分（餐/DSSERTS/营养补充剂）。

马丁·吉巴拉（Martin Gibala）博士写道，蛋白质摄入的作用是：

修复受损的肌肉纤维，

促进肌肉纤维适应训练

补充体内消耗的能量

食品和饮料组合

对于那些想结合碳水化合物和蛋白质的人来说，令人惊讶和普通的饮料巧克力牛奶可能是补充选择。 《国际运动营养与运动代谢杂志》（IJSNEM）报告说，高强度和短期培训后喝巧克力牛奶可以使您在第二轮训练中比喝体育饮料更长，更爆炸性地训练。

乔尔·斯塔格（Joel M. Stager）博士指出，巧克力牛奶是其他商业运动饮料的有力替代品，可以帮助运动员从激烈的消耗式锻炼中恢复过来。巧克力牛奶含有最佳的碳水化合物与蛋白质比率，这有助于补充训练后疲劳的肌肉，因此可以更强烈地进行运动。

除了理想的碳水化合物和蛋白质的组合外，调味牛奶还含有7种重要营养素，这些营养素对于运动员的健康至关重要，包括钙。此外，最近发表在《国际运动营养学会，谷物和非脂肪牛奶》（如市售体育饮料）上发表的一项研究，在开始运动后具有良好的肌肉恢复。

请记住，恢复不仅意味着肝碳水化合物合成和运动表现的益处，还包括降低酸痛，促进人体对训练的适应和增强肌肉修复。我们将大部分时间都花在训练而不是竞争中。恢复的目的是补充锻炼肌肉时消耗的能量。

因此，就营养恢复而言，除了碳水化合物外，少量蛋白质还可以增加人体对长期训练的适应。因此，您可以选择食物，营养补品和巧克力牛奶。

第三r：补液（补液）

此步骤很简单，可以恢复液体和从汗液中泄漏的电解质。您怎么知道身体不是水？监测尿液的量和颜色是一种方法。如果大量排放浅色的尿液，则可能表明体内足够的水分。如果您少量排尿并且颜色是深色的，则可能会脱水。

第二种方法是跟踪运动前后的重量。锻炼后，您的体重比运动前轻，这意味着您没有在运动过程中取水。您的目标是在训练中尽可能多地匹配体重，或者防止水分损失超过体重的2％。

因此，如果您的体重150磅，减少3磅或更多的人将导致您的表现降低。如果您在锻炼后的体重比锻炼之前的体重更多，那么您可能喝得太多了。如果您在训练过程中减肥，那么在进行下一次训练之前，补充水分损失非常重要。

什么时间喝酒

为了使身体保持充分的水分，在训练前的1小时内喝约600 mL/20盎司的水，或每15分钟喝4至6张大口水（180 mL/6盎司），然后在活动期间，然后减少1磅重量以补充600 mL/20盎司的水分。

请记住，某些因素会增加水分损失，包括：在高海拔，在炎热的天气下，服装选择，出汗（有些人比其他人更容易出汗）以及运动性质。参加耐力和高强度运动的运动员可能会失去更多的汗水，需要喝更多的水以抵消失去的汗水。

对水分的需求应通过两种方式考虑：

1。日常需求

2。性能需求

日常需求通常会被忽略，但它们非常重要。许多运动员脱水并进入训练。进入训练时，请确保您有足够的水分，这可以帮助您进行整体表现。对于日常需求，目标是每磅取0.5至1盎司（30 ml 1盎司）的水分。如果您体重150磅，则每天应消耗75至100盎司的水。

以下是一些可以满足日常水分需求的选择：

。水（应该是您的首选）

。无天然饮料，例如茶茶，红茶，红色和白茶，没有糖

。中等100％果汁

。富含水分的食物（西瓜，葡萄，汤，维生素，钾）

如果您处于高温环境中并参加激烈的运动超过60分钟，或者进行短期和高强度训练，当您开始感到不足或脱水时，您可以选择以运动饮食来补充它，这不仅为您提供水分。它还为您提供电解质和碳水化合物。

电解质

汗水比水损失更多。人体需要矿物质，例如钾和钠（电解质）来维持正常功能，并且这些功能易于从食物和液体中补充。如果有人抽筋，许多人会将肌肉抽筋连接到钾或吃香蕉。

但是，最近的研究指出，抽筋通常与钠损失有关。一磅汗水含有400至700毫米的钠。请记住，您应该注意是否在皮肤上形成了一层盐毛衣。

锻炼后，如果您的皮肤味道咸，您的衣服有白色的盐边缘，或者您似乎感到局促，请确保您可以从食物和运动饮料中获得足够的钠。在活动期间，每8盎司运动饮料中应至少含有110毫克的钠。但是，专门讨论含钠的运动饮料可能对您来说更好，例如佳得乐。

含钠含量较高的食物包括酸奶，Maifen，披萨，意大利面，脆皮贝壳，饼干和汤，但是食物上撒盐的盐可以达到相同的效果。即使钾可能不涉及抽筋，人体仍然不会失去太多的钾，因为它会影响人体的许多功能。

一磅汗水含有80至100毫克的钾。经过2至3个小时的艰苦训练（消耗1200至1800卡路里或更多的卡路里），一个人可能会损失300至800毫克的钾。在适合恢复的食物中，含有钾的土豆包括土豆，酸奶，橙汁，香蕉，葡萄干，菠萝汁，运动饮料等。